增肌要多吃碳水吗

增肌要多吃碳水吗

增肌要多吃碳水吗，进入21世纪以来，人们越来越注重自己的身体，通过健身成为完美身材是人人都在努力的事情，可是在健身的同时也是有很多的为题，以下了解增肌要多吃碳水吗

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我们的肌肉组织也需要保护，每天糖原都会定时修复细胞，而这个过程一般都会在我们睡觉的时候进行，在我们的日常生活中，除了要定时补充碳水化合物，还应该注意对于蛋白质的摄入。

蛋白质和碳水化合物结合是一种非常好的方式，碳水化合物可以帮助我们身体摄入的蛋白质更快吸收。

如果你一直在健身，两者还能够增强你的能量储备，而且可以在一定程度上优化你训练肌肉的过程，所以在日常生活中多补充蛋白质是非常重要的。

其实对于我们的身体来说，碳水化合物并不能够帮助我们塑形，但是这种物质可以促进我们身体内的各种激素活跃起来，帮助我们以充足的精神进行体育训练，让身体一直处于一种比较活跃的状态，其实对于我们的健身也是很重要的。

不管你是刚刚开始进行体能训练的小白，还是已经进行了好几年体能训练的老手，我们都需要注意饮食上的问题，千万不可以忽视。

好的饮食结构和充足的营养，可以帮助我们增长肌肉，每天适当补充碳水化合物和蛋白质就是不错的选择。

在我们的日常生活中，如果你正在处于减重的状态，那么一定要严格控制每天食物里的卡路里，千万不可以暴饮暴食。

尽量让碳水化合物和蛋白质摄入的比例处于一种较为平衡的状态，蛋白质20%左右，碳水化合物40%左右，这种比例是比较健康的。

我们可以在运动前2到4个小时补充适当的能量，这样可以让自己在运动时处于一种较为亢奋的状态，整个人也不会显得过于疲惫，我们可以选择吃一份含有碳水化合物的零食。

这份零食里面最好含有一定量的蛋白质，这样可以帮助我们的身体补充营养，还能够在适当的.运动后让肌肉更好的修复，对身体健康是非常重要的。

在我们日常训练过程中，不管你选择哪种方式进行肌肉训练，都不能操之过急，更不能训练过度，让每天的训练都处于一种较为平衡的状态，这样你就可以迎来更好的自己。

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你必须重视碳水化合物

碳水化合物是三大常量营养元素中供能最快，最易获得，性价比相对较高的，选择多样化的一种营养物质。碳水化合物可以简单地分成：

简单碳水化合物：白米 白面 白面包 水果 饮料等

复合碳水化合物：全麦面白 红薯 燕麦 豆类等

作为一个瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”“胰岛素抵抗”等问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量，正确的碳水化合物！相比于一般人 瘦子的食谱摄入比例碳水化合物 脂肪 蛋白质的摄入比例：6:1:3或者6:2:2

碳水化合物的摄入时间分为5个时间段

晨起

运动前 中 后

晚上睡觉前（大概睡觉前30-60分钟）

晨起可以摄入1杯燕麦或者3片全麦面包+2个全蛋+适量的蛋白+一份水果+一小把坚果

训练前90-120分钟摄入与早餐相似的食物可以更换主食和蛋白质来源 但建议不要摄入高脂肪食物，影响胃排空

前30分钟可以吃一根香蕉或者来一瓶运动饮料

训练中可以继续来一瓶运动饮料补充能量

训练后可以吃蛋白粉 在吃完蛋白粉一个小时之后 补充碳水化合物和维生素 蛋白质等等如米饭 瘦肉 牛肉 鸡胸肉 都可以

睡前 可以来一杯全脂牛奶+一根香蕉加少量坚果

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增肌吃什么碳水化合物

一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长

最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。

二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时

传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。

实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。

三、混合食用不同消化速度的碳水化合物

摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。

四、碳水化合物循环摄入法

如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。

例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量 (600克+500克=1100克)。