扩胸运动怎么做

时间:2024-12-16 02:09:20
扩胸运动怎么做

扩胸运动怎么做,生活中,许多人女生为了让胸部大一些,或者收副乳,就会做一些扩胸运动。而女生在做扩胸运动的时候,是需要了解扩胸运动正确做法的,下面介绍扩胸运动怎么做!

  扩胸运动怎么做1

扩胸运动可以采取以下几种方法来做:

1、无器械锻炼:双脚张开,间距与肩同宽,双臂向前伸直,掌心向上,双臂向后向外张开,直到胸部有拉伸感;

双手握拳,肘部弯曲,上臂和胸部基本平行,肘关节用力向后拉伸胸部。这两个动作交替做,每个动作40个,直到胸部有轻度酸痛感。

2、器械锻炼:器械锻炼可以选择拉力器,将安装好且力度合适的拉力器置于胸前,双臂伸直向外拉。

3、球类运动:像羽毛球、网球,也可以起到扩胸的`作用,可以试着双手交替参与此类运动。

扩胸运动的做法

1、转体扩胸

预备动作:两手握拳屈臂置于腹前,两腿并拢成站立姿势。

操作方法:左脚向左侧跨出一步,同时前脚掌着地,右臂伸直经平举用力向后摆动,左臂屈时置于胸前。上体随臂的摆动向左转体,然后换方向做。转体时吸气,还原时呼气。左右各转体12次为一组,共做3~5组。

2、屈臂扩胸

预备动作:两脚分开比肩稍宽,挺胸、收腹成站立姿势。两臂自然下垂。

操作方法:两臂屈肘置于胸前,与地面平行,掌心向下。两臂用力向两侧摆臂,使胸部充分扩开。扩胸时吸气,屈臂时呼气。

3、提乳呼吸法

预备动作:两脚分开与肩同宽,两手合掌于胸前,手离胸10厘米左右。前臂与地面平行成自然站立姿势。

  

操作方法:用胸式呼吸法,吸气时用力挺胸、合掌,5秒钟将气吸足。在用力时,使两肩、两臂自然发抖,两前臂成一条直线。再用5秒钟将气完全排出,排气时放松。这样一吸一呼为一组,共做2~3组。

4、仰坐挺身

预备作用:站立,两腿并拢,两臂分开与肩等宽,两臂伸直远离臀部成后撑坐。

操作方法:用力向上挺胸,使胸部、腰部、臀部和两腿在同一斜面上,然后还原成预备姿势。向上挺胸时吸气,还原时呼气。这样反复做8~12次为一组,共做3~5组。

5、俯卧直臂挺胸

预备动作:半趴在床上,两腿并拢,两臂弯曲置于体侧成俯卧姿势。

操作方法:两臂用力伸直将上体抬起,肚脐以下的半身仍附着在床上,然后还原成预备姿势。用力向上撑上体,同时吸气,保持静止,到实在不能坚持时,再呼气下降。

6、跪撑拉胸

预备动作:双膝跪在床上,身体向前、翘臀,让身体与大腿成90度,两膝分开与肩等宽,大腿与地面垂直,两臂伸直撑地。

操作方法:身体后移,臀部坐在脚跟上,在后移重心的过程中,手与小腿的位置保持不动。当胸部充分拉开时,静止不动2秒钟。

然后,上体前移,使胸部尽量靠近地面,在移动中尽量抬头挺胸,屈臂,两臂随着身体前移撑直,还原成预备姿势。屈臂压胸时吸气,还原成预备姿势时呼气。这样反复做8~12次为一组,一共做2~3组。

  扩胸运动怎么做2

扩胸运动在做的时候,首先需要两腿并拢直立站着,两手握拳屈臂置于胸前,角向左跨一步,脚掌撑着地,然后右臂伸直用力向后摆动,然后左臂保持弯曲的状态。然后再反复进行。

如果胸部比较小,可以选择隆胸的方法进行改善。生活中要多加注意自己身体的健康,平常的时候可以适当的运动锻炼,因为这样能够起到增加身体免疫力的效果,让身体状态变得越来越好。

扩胸运动的好处

扩胸运动以为主的自我锻炼方法:既可以促进治疗颈椎病 又可以预防颈椎病,可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感,增强心肺功能,防止上述疾病与症状发生。

女性尤其需要做扩胸运动,可防止胸部下垂和丰胸,同时 预防乳腺增生。每天坚持锻炼10~20分钟,可调整胸背肌力平衡,防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管,提高心肺供血氧的能力,从而提高心肺功能。

徒手扩胸作用相对于器械帮助下的扩胸运动较小,健康的.年轻人可以用哑铃扩胸,它可以锻炼到胸肩臂部的肌肉,拉力器扩胸除锻炼以上部位的肌肉外,还可以锻炼背部腹部的肌肉。

如果是要增加肺活量,最好是跑步,长假坚持跑步对心肺功能的提高很好。做俯卧撑也可以锻炼到胸部及相关肌肉群,慢速快速相结合,锻炼的部位也较多。女性或者是老人,做徒手扩胸更安全。

平时注意有意识地锻炼胸部肌肉,促进发育,比如练健美操、跑步、做俯卧撑、做扩胸运动等体育锻炼能促进胸部肌肉变得发达健美。

同时体育锻炼还能促进胸部的正常发育。正常的发育是胸脯胸骨较平,胸肌结实丰满,乳房挺拔而富有弹性,这是最美的丰满胸。提拉乳头能使乳房变丰满。

扩胸运动的好处的上述总结大家是不是都知道了呢,建议大家在做扩胸运动的时候最好要做标准,这样才能真正达到大家想要的运动好处,才能让自己的心情愉悦,生活更加美好。建议大家多多练习扩胸运动。

扩胸运动的方法

方法一

1、将双手并拢靠在一起。

2、当手轴往上抬时停留2秒回原位,重复10~15次。

ps:此动作可强化胸部肌肉,令咪咪保持坚挺。

方法二

1、将手臂抬高,两手平举成一水平线,双手握拳摆在胸前。

2、两手不能分开,并试着将胸大肌用力,使手臂往上抬高。

3、手臂往上抬时要吐气,放松时要吸气。

  

方法三

1、双手交叉,与肩平行,右手抓住左臂,左手抓住右臂。

2、吐气,双手用力向前扩展,感觉胸大肌在用力。

3、保持4秒后,放松。重复此动作10次。

方法四

两手放宽,将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度,缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。

你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。

试着慢慢做8—12个重复动作:如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。向上俯卧撑将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直,将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。

将身体下移至手臂弯曲呈90度,缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止,你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回到原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8—12个重复动作。

方法五

在拉绳器每边放适量重物。双脚并拢垂直站立。将拉绳器绕过背后双手抓住把手。肘关节弯曲、腹部收紧。慢慢将两个把手斜拉向下做弧线运动。使双手在小腹处交叉。

用拉绳器的拉力将你的手臂向上、向外拉回到原位:重复7次。拉绳:将手臂抬高使双手在胸部的位置相接触,挤压你的胸部肌肉使你感到乳X沟处收缩。

再缓缓回至原位。重复7次。做最后7个重复。这次双手抬高到双眼的位置着再多做一套这个练习。

方法六

1、平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地;两手各拿一个5—8磅重的哑铃、向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。

2、慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树:在项部将哑铃碰到一起。

然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度,每套动作做15个重复,每次完成3套动作。

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